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どうせ寝るなら、やっぱりぐっすり寝て元気いっぱい起きたいじゃないですか。

人生でやりたいことをすべてやるために、まずは体力をつけようと思い立ち、いろいろと調べて実践しているももとです。

人生でやりたいことをすべてやるために考えたこと。~2.“元気な時間”を長くする~

栄養、運動についてはある程度使える知識を仕入れたので、次は睡眠を攻めたかったのですが、そこで読んだ本がこちら。



この本は、睡眠中の人体に何が起きているのか、睡眠に至るまで体内で何が起きているのかの医学的な話から、実際に効くストレッチ、栄養、心構え、そのほかありとあらゆる即効性のソリューションを書いたかなり“使える”本です。

全編に共通しているのは、「睡眠には自律神経、特にリラックス状態を司る副交感神経の働きが深く関わっているので、神経のたくさんある首が凝ってると寝るのにあたっていいことないよ」というお話。いわゆる「ストレートネック」についてもちゃんと解説されています。

本題である「首」の話や自律神経の話には既知の部分も多かったので、今回は読んでて「ほほう…」となった部分の要点をまとめました。


※前提知識
・自律神経=交感神経、副交感神経のこと。自身の意思とは無関係に、呼吸や心拍、気分の上下を司っている。
・交感神経=興奮状態を司る神経
・副交感神経=リラックス状態を司る神経
・睡眠中は、副交感神経が優位な状態である



良さげなストレッチ

首を緩めるストレッチが、イラスト付きでたくさん載っています。ほんとにたくさん。

その中でも、思い立ったときにすぐにできて、覚えやすそうなものを抜粋しました。


~手首ロック首回し~

・座る。
・体の前で腕を伸ばし、手首を交差。肘は伸ばす。
・首、時計回りに1周。反時計回り1周。
・3セット。


~手首ゆらし~

・左手で右手首を支え、右手首を30秒ゆらす。
(右手はピンポン玉を握る程度に軽く握る)
・左右入れ替えてもう一度。


~首そらし~

・両手で首の後ろを支え、ゆっくり息を吐きながら、首をうしろに反らし、5秒。



香り

・アロマは“好きな香り”、“自分にとってのイイ香り”が大事。
・杉、ヒノキの香りに含まれる“セドロール”は、交感神経(興奮状態を司る)の活動を抑える。
 →セドロールは、アロマオイル「シダーウッド」にも含まれる。






・安眠には、流れる水の音。波、川。
 →生まれる前に母親の体内で聞いていた音が、液体の流れる音だったからと言われている。
・意外とリフレッシュできるのは、ロック。寝る前ではなく、疲れた時などに。
・自律神経の働きは、規則的な動き、パターンで安定する。



栄養

睡眠を促す“メラトニン”は、幸福感をもたらす“セロトニン”が夜になると変化してできる。
・セロトニンの材料となるのは、必須アミノ酸の“トリプトファン”。
・トリプトファンは、牛乳、乳製品、赤身の肉、バナナなどに多く含まれる。
 →ホットミルクの白い膜は、ほぼトリプトファンのかたまり!
・トリプトファン→セロトニンの合成の過程で、ビタミンB群、マグネシウムが必要。
 →マグネシウムは、カルシウムと一緒に摂るとよく働く。
   カルシウム:マグネシウム=2:1がベスト。
・ストレス耐性、安眠、精神安定には、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、ビタミンB群、ビタミンC。



× 食べてすぐ寝る

・寝るときは副交感神経が優位に働いた方がよく寝れるので、食べるという交感神経を刺激する行為は寝る直前には避けたほうがよい。
夕食は寝る3時間前までに。
 →胃腸が消化吸収するのに3時間かかるため。



呼吸法

・副交感神経のはたらきを高める“1:2呼吸法”。
 3~4秒、鼻からゆっくりと吸う ⇔ 6~8秒、口をすぼめて細く吐ききる



風呂

・浸かるなら、40℃のぬるめのお湯に首まで5分、半身浴10分。
 出たら、コップ1杯の水を飲む。
 →この入浴法がいちばん腸内温度が上がり過ぎず、リラックスできる。
シャワー浴のときは、頭や体を洗っている間に、洗面器で40℃の足湯。



笑う

作り笑いでも、副交感神経は活性化する。
・感謝の気持ちも、副交感神経を活性化する。
→寝る前に、なにかへの感謝の気持ちをもって、口角を上げ、にっこり微笑む。



顔のタッピング

・顔にはツボがいっぱい。
・顔全体、頬骨の下など、きもちよいところを、人差し指、中指、薬指の三本指で軽くとんとんと叩く。





・頚椎が自然なカーブを描くよう、沈みすぎないものを。
 →首と床を並行にするものがよい。



布団

・掛け布団は、寝返りをジャマしない軽いもの。
・水色のシーツが落ち着いて寝やすい。
 →白は緊張感を高める色なので、意外と落ち着かない。



寝る前の自分なりの儀式


・ストレッチ、本を読むなど、自分なりのものを、寝る前に必ず行う。
・自律神経の働きは、規則的な動き、パターンで安定する。儀式が規則性をつくる。
暗く、静かで、おだやかなものがよい。



この記事の内容は、この本の内容のわずか数%でしかありませんから、実際の本にはもっとそれぞれのトピックが詳しく書いてあります。

かなり具体的で、根拠もはっきり明示してくれる内容が多く、間違いなくオススメの本ですね( 」´0`)」










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