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わたしには、やりたいことがたくさんあります。

ピアノやチェロ、趣味や将来やりたいことの勉強、などなど…。

・ピアノ
・チェロ
・新しい楽器を始める(二胡)
・紅茶の勉強
・読書
・小説を書く
・絵を描く
・ブログを書く
・css、htmlの勉強
 ・・・
 ・・
 ・

雑多に並べるとこんなところですが、どれも仕事以外の時間でやろうとしているので、毎日そんなに多くのことはできません。

けど、どれもやりたい。

では、どうするか。

2方向からのアプローチをすることにしました。

1.優先順位を決める
2.“元気な時間”を長くする


これは、自分がやりたいことをすべて実現するため、自己実現のため、つまりは夢を叶えるための、戦略メモです。

今回は2について。

前回記事:



2.“元気な時間”を長くする

「やりたいことを全部やる」と言っても、例えば仕事で疲れて帰って来て、食事をつくり、洗い物をし、洗濯を済ませ、掃除をし、他に一体何ができるというのでしょうか?
そこからは、少しの楽しみをするのに精一杯。
さらに何かをするには、「がんばらないと」できません。
あんなにやりたかったことのはずなのに!


「あー今日もやりたいことがあったのにできなかった…。」と落ち込んでしまうのも、自分にとっていいことありません。
では、どうすればできるのか?

答えはシンプル。『元気な時間を長くすればいい』。

疲れてるのに無理してやるより、よく食べてぐっすり眠ってからの方が元気いっぱいできるだなんてこと、誰だって知ってるじゃないですか?
あの『元気な時間』が仕事の後、家に帰ってからも続けば、なんでもできる気がしません???

元気な状態をつくっているのは、精神状態ではなく、体です。

「やりたいこといっぱいあるのにやる気出ないよ~」なんて言ってる方、それはやる気じゃなくて体力がないんです。気合入れるより栄養入れよ。

というわけで、やりたいことを好き放題、最高のパフォーマンスを保ってやるために、体力をつけることにしました。

先に言っておくと、この「外からのアプローチ」は、自己啓発本なんかより確実に、問答無用で、しかも“この先ずっと”、効きます。

いくわよ。




体力=高パフォーマンスを保てる時間

何かに取り組むには、それだけで体力がいります。
しかし、やる気がどうとか、めんどくささに打ち勝つとか、そういったこと以前の問題で、「そもそも元気いっぱいならめんどくさいと思わない」ことに注目し、「元気いっぱいの時間を長くする」ことにしました。

何かに取り組むと、疲労しますよね。

なので、『疲労するまでにかかる時間(=パフォーマンスを保てる時間)が長い』=『体力がある』と考えて、対策を考えます。

具体的には、栄養、運動、睡眠を整えます。

今までに調べて実践し、実際効果があったオススメのものを中心に、整理してみました。

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~栄養~


・1日3回の食事なら、週に21回。
 やりたいことを週に7回できるかどうかとか言う前に、ここを整える。

ビタミン、ミネラルより先に、マクロ栄養素(3大栄養素)をきちんと摂る。タンパク質、脂質、炭水化物。特にタンパク質。

・タンパク質
 → 筋肉、肌、髪、爪をつくり、ホルモンバランスを整える。これらが調子良いと気分が良くなり、後述する筋トレと組み合わせる最も重要な栄養。糖新生でエネルギーにもなる。これ中心に。

・脂質
 → ホルモン生成に関わり、細胞の材料にもなる。種類に気をつける。マーガリンやコーヒーフレッシュ、スーパーの揚げ物の油に含まれるような酸化した油など、トランス脂肪酸の含まれるものは避け、オリーブオイル、ナッツ、アボカド、ごま油を。あとはフィッシュオイル(青魚などに含まれるDHA、EPA)が関節、脳に好影響で、抗メンタルトラブル効果。

・炭水化物
 → エネルギーになる。何をやるにもカロリーがいるし、ダイエットしたいわけではないので(むしろ栄養不足気味だし)、普通に摂る。
 ただし、白米、食パン、お菓子など、糖単体のものは血糖値を急に上昇させるので、血糖値調節ホルモン(=コルチゾール、アドレナリン。興奮作用もあるので、気分にも関わる)が出る副腎を酷使してしまい、副腎疲労(ストレスホルモンが正常に分泌できない状態)→慢性疲労につながるため、炭水化物のみの食事は避ける。

・水 → 1日2~3Lは飲んでいい。1時間以上水分摂ってないことに気づいたら一口飲む、くらいで飲むと、それだけでも疲れにくい。

・ビタミン
 → 体の調子を整える。とりあえず寝る前にコンビニに売ってるマルチビタミン飲むだけでも、かなり元気いっぱいになれる。

 ちなみに、野菜に含まれるビタミンは昔よりもずっとずっと減っているので、現代だと食事だけで十分に摂るのは難しい。
 だけど同時に野菜に含まれる食物繊維は、腸内環境を整え、消化の段階で血糖値の急激な上昇も防いで慢性疲労の予防になるため、摂った方がいい。
 旬の野菜をおいしく食べて、サプリで補う程度の感覚で。
 各ビタミンごとに効果が分かれているけど、あんまり興味ない人はマルチビタミン飲むといいでしょう。


 ちなみに、水溶性ビタミン(ビタミンC、ビタミンB群(B1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチン))は過剰に摂取しても余分なものは尿として排出されるので、副作用はあんま心配しなくていい。
 脂溶性ビタミン(ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンK)は水に溶けずに脂肪組織や肝臓に貯蔵されるため、過剰に摂取すると副作用を生じる場合があるみたいなので、飲みすぎ注意。

参考:摂りすぎはダメ!ビタミン・ミネラルの過剰摂取で見られる副作用って?-21世紀の家庭の医学 いしゃまち

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~運動~

・ランニングなんかの有酸素運動もいいんですけど、オススメは筋トレ。ジムに行かなくても自分の部屋でできるし、マッチョになるのが目的ではないので、時間も20分くらいで十分。

・これらの運動をするとエンドルフィン、アドレナリン、セロトニン、ドーパミン等の気分ブチ上げ脳内ホルモンがドバドバ出るので、精神的疲労ややる気のなさを吹っ飛ばしてくれる。しかも開始10分くらいで。

・筋トレすると分泌されるホルモンの中で特にヤバイのが、男性ホルモンのテストステロン。ネガティブな気持ちがどっか行き、謎の万能感でなんでもできる気がしてくる。書いてて馬鹿馬鹿しいんだけど、ほんとに「今無敵だわ…」って気分になる。

・ついでに体つきも良くなる。多くの人が一度は憧れる引き締まった体になると、見た目がいいので気分もいい。

・筋トレと聞くと「腕立て、腹筋、背筋」をイメージしがちですが、最も時間対効果が高いのは、“スクワット”。断然オススメです。ていうかもはやこれ一択。ダンベル何十回も持ち上げるより、スクワット3回の方がはるかに効きます。
 なるべく大きな筋肉を動かした方が、実際消費カロリーも高く、少ない回数で筋トレの精神的効果を得られます。
大きな筋肉というのは、具体的には、大腿四頭筋(太もも)、広背筋(背筋)、腹直筋(腹の6つに割れるやつ)、大胸筋(胸)、大臀筋(お尻)。
 ヒョロヒョロのわたしはスクワット1日3回から始めましたが(ほんとにそれ以上できなかった)、数分でできる割に気分効果がメチャ高かったので、超オススメです。

 ちなみに数日後、スクワット4回達成した時には「今のわたしは昨日のわたしより“強い”……」とか言ってなぜかピアノが捗りました。わけのわからないテンションでした。

 師(友人)曰く、「スクワット10回できるようになると人生変わるよ」とのこと。

 わたしも人生変わりつつあります。

・熟睡できます。だって体が疲れるし。

 一応理屈を言うと、入眠には交感神経と副交感神経の切り替えが関わっているらしいんですが、筋トレすると興奮する(交感神経が活発になる)→しばらくすると落ち着く(副交感神経)という風に切り替わるので、入眠できるみたいです。

・朝に強くなるらしいです。筋トレ始めてもうすぐ1ヶ月になりますが、これだけはまだ実感できてません。昔から弱いんです、朝。でも朝に早起きして活動できるようになったら、夢が拡がりますよね!

・ちなみにわたしがやってるのは、この本の2週間プログラムです。
 部屋でできるし道具も使わない、しかも大きな筋肉から鍛えるようにできてるので、いますぐ始められて心と体に速攻効きます。


もうちょい続くよ。

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~睡眠~

・6時間睡眠はムリ。持たない。8時間は寝たい。

・1時間半(90分)ごとに起きやすい周期がやってくると言われているけれど、実際入眠まで何分かかるか毎回わからないのであんま気にしてない。

・やりたいことやってさらに睡眠時間を確保するには、タイムマネジメント能力が必須。
時間活用術系の本はどれだけ読んでも損はない。

・風呂に入るのは入眠1時間以上前。
風呂に入ると交感神経が活発になるので、落ち着いてからじゃないと入眠がうまくいかない。

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは興奮作用があるので、眠気や疲労に一時的に気づかなくなり、眠れなくなる。しかも6時間くらいは体に残るので、入眠時間から逆算して、せめて夕方以降は摂取しないのが理想。

・生活リズムリセットしたいなら、無理に早寝しようとするより、寝不足でも強引に早起きしてみる。そうするとその晩、自然と早寝できて、リセットできる。

・筋トレ目線では、22時~2時の間がいちばん成長ホルモンの出る時間帯なので、それまでには寝たい。

・もし短い睡眠時間だった時も、気にしすぎない。
睡眠時間より熟睡感を大事に。起きた時に「あーよく寝た!」ってとりあえず言っとくと、ほんとに寝れた気がしてくるからやってみて。

・枕は人によって合う高さがさまざまです。わたしはなんとなく枕という存在そのものが好きなので(自分でも何を言っているかわかりませんが)5つくらい持ってるんですけど、いちばん相性良かったのは百均のただ綿が詰まってるだけの白い枕でした。肌触りが最高。

・昔は寝るとき足先が冷えて眠れなかったんですけど、足首をゆっくりグリグリ回して、足指をグイグイ開いたり動かしたりしてたら、血行がよくなって暖まり、寝れるようになりました。もう10年くらいやってるので、今ではこの動きをすると一瞬で足先を暖めることができます。足先に筋肉がついたとしか思えない。

・靴下は血行が悪くなってあんまりいいことないので、湯たんぽがオススメ。

・愛する人と寝た翌朝、窓から朝日が入ってきて白い壁や天井を照らすのを寝起きの頭でぼーっと眺めるのが最高の目覚めだと思う。ごめん話逸れた。

・朝起きたら、真っ先に窓のカーテンを開け、日光を浴びる。すると体の目が覚める。
 日の出と共に勝手に日光が入ってくるような位置にベッドを置くのもあり。




今のところ効果があったのはこんなところです。特に、栄養と筋トレはかなり即効性があります。
元気な時間』が伸びること間違いなし!( 」´0`)」

今年最高の自己啓発本です。読むだけで元気が出てきます↓



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