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朝食についての自分のスタンスが定まってきたので、考えをまとめました。



ふたつの経験。

小・中学生の頃、わりといろんなところで「朝食をしっかり食べて、朝から元気いっぱいになろう!」と言う趣旨のポスターを見かけました。
家族もみな朝食をしっかり食べる人でしたし、朝食は食べるのが当たり前だと思っていました。

しかし働き始めてから、朝食を食べると気持ち悪くなってしまう時期がありました

そういえば父も「朝は米を食べられない、気持ち悪くなるから」と言う理由でパン派でした。この親にしてこの子ありなのか。

それから朝食抜きの生活をしばらく続けていたのですが、最近早起きするようになって、お昼前にやけにお腹が空いて力が出なくなりました。どうやら朝5時くらいに起きてそのまま朝食抜きで過ごすと、「11時頃に猛烈にお腹が空く」みたいです。

困ったことになりました。

・朝食を「食べる」と、 気持ち悪くなる
・朝食を「食べない」と、お腹が空いて昼まで力が持たない

この相反するふたつの事実。
結局、食べた方がいいのか悪いのか。




朝食の目的。

「お腹が空くから」ではないんです。

それもありますが、わたしのいちばんの目的は、「やりたいことを元気にやるためにパフォーマンスを高めたいから」です。そのために、食事と栄養は欠かせない要素だということが、いろいろ試す中で最近分かってきました。

昼食と夕飯はある程度定まってきたのですが、朝食については「食べない」という結論でしばらく過ごしてきたため、考えるのが遅くなりました。そもそも起きるのが遅かったので、食べなくても昼まで持ったんですよね…。

というわけで、パフォーマンス高めて毎日を送るべく、問題解決といきましょう。




問題解決の道具。
問題解決のために、こういうフレームワーク(思考法)があります。


問題解決のためのフレームワーク

課題 → 原因 → 解決策

の、順に考える。


問題が起きたときに「えーどうしたら解決できるんだろう…」といきなり考えず、

「今解決したい課題は、具体的に何?」
  ↓
「その原因は?」
  ↓
「では、どうすれば解決できるか?」

という順番で考えると、問題解決しやすい、ということがわかっています。
フレームに当てはめて考えていく、一種の作業(ワーク)です。
今回はこの道具を使って話を進めますね。




「気持ち悪くなる」問題。

課題その一。

・朝食を「食べる」と、気持ち悪くなる。

この問題の本当の課題、「なんとかしたいところ」は、「気持ち悪くなる」ことです。


原因はなんでしょうか。

特に記憶に残っている経験を思い出すと、気持ち悪くなった日に食べていた朝食は、時間ギリギリに家を出てコンビニで買った「菓子パン」「甘いコーヒー」を通勤の車内で急いで食べる、というものでした。

また、大学生だったころに食事の出る下宿に住んでいたのですが、典型的な和食一式のその朝食を食べていた日は平気でした。

どうやら食べて平気なものと、気持ち悪くなるものがあるようです。

今思うと、おそらくポイントは糖質
菓子パン・甘いコーヒーに含まれる栄養は、ほとんどが糖質です。

大量に甘いものを食べると気持ち悪くなることが以前からありましたが、朝食だと「甘いもの」への耐性が落ちているようです。経験上。

おかず多め・米少なめの和食で平気だったということは、どうやら原因は糖質にありそうです。

そうなると話は単純です。具体的な解決策は、「糖質を避ける」こと。


課題:朝食を食べると、気持ち悪くなる。
→ 原因:糖質に偏っていた。
→ 解決策:糖質を避ける。 


「朝食をそもそも食べるのかどうか」は今考えている課題ではないので、次にいきましょう。




「昼まで持たない」問題。

課題その二。

・朝食を「食べない」と、お腹が空いて昼まで力が持たない。

この問題の本当の課題、「なんとかしたいところ」は、「昼まで力が持たない」ことです。

原因は「お腹が空く」こと。

解決するには、「お腹が空かないようにする」必要があります。

ところが、昼までにお腹の空かない日もあります。
遅く起きた日と、前日の夕飯を食べ過ぎた翌日です。
では解決策は、「遅く起きる」「夕飯を多めにする」なのでしょうか。

しかしここで条件として、

・朝、出勤前に活動するために、早起きしたい。
・夕食を食べ過ぎると寝れなくなって、睡眠の質が下がり、早起きもしづらいので嫌。

というふたつが加わります。

というわけで、「お腹が空く」の解決策として「遅く起きる」「夕飯を多めにする」は却下。

そうなると解決策はこうなります。「朝食を食べること」。


課題:朝食を「食べない」と、昼まで力が持たない。
→ 原因:お腹が空く。
(→ 解決策①:遅く起きる → 「早起きできない」という問題が発生する → ×)
(→ 解決策②:夕飯をたくさん食べる → 「睡眠の質が下がる」という問題が発生する → ×) 
→ 解決策③:朝食を食べる → ○

ふたつの問題の解決策が見えてきました。

「朝食を食べる」
「糖質を避ける」

このふたつは両立します。

「糖質を避けた内容の、朝食を食べる」

ですね。
問題解決のプロセスはここで一旦終了。




朝食の内容は。
ここからはさらに、本来の目的

やりたいことを元気にやるためにパフォーマンスを高める」

の達成に向けて、内容を詰めていきます。



朝に甘いコーヒーを飲んでいたのは、コーヒーに含まれるカフェインの覚醒効果に期待していた側面もあるのですが、「脳の栄養はブドウ糖だけだから、頭使うなら甘いもの!」という主張を鵜呑みにしていたためです。
この主張、実は少し間違っています。
脳のエネルギー源はブドウ糖だけではなく、脂肪(を分解してできるケトン体)でもあるからです。

ちなみにタンパク質と脂質からも、ゆっくりブドウ糖が生成されています。
普段食べてるものの多くに砂糖が使われていることもあり、わざわざ甘いものを摂らなくても、ブドウ糖は安定供給されているのが実際。

また、糖質には過剰に摂取すると元気を長続きさせないリスクがあります。

糖質は吸収が早いので、血糖値の急激な上昇と下降を起こします。ポイントはこのとき出るホルモン。詳しい理屈はやや本筋から逸れるので、気になる方はこちらの記事をどうぞ↓

夢を叶えるための体力メモ:砂糖の過剰摂取が慢性疲労につながるメカニズム

今思うと、卵、焼き魚、野菜など、たくさんおかずのある和食を食べていた大学生時代は、米をそんなに食べず、タンパク質を多めに摂ることができていました。


そんなわけで、朝食で摂るならタンパク質と、タンパク質の分解を助けるビタミンB群。
さらに集中力を期待して、適度なカフェイン。
後述する胆のう結石の予防とエネルギー源としての脂質。

それらを満たすべく、最近の朝食はこのメニューです。


朝食

・紅茶 → 無糖。ミルク。
・ヨーグルト(200〜400g) → 無糖。レモンをかける。
・素焼きのナッツ類



追記:2017/06/06

しばらくこのメニューを試していてわかったのですが、ナッツ類は食べない方が「調子がいい」ことに気づきました。どうやらナッツ類は栄養が豊富な反面、カビ毒、オメガ6の不飽和脂肪酸、ヒスタミン(頭痛や関節痛の原因になるらしい)が多く含まれかねない厄介な食材らしく、たくさん食べるのはよした方がいいみたいです。

参考文献:シリコンバレー式 自分を変える最強の食事




追記:2017/08/04

朝にタンパク質を摂ると、糖質ほどじゃないけどお腹が早く空くことに気づきました。
ダイエットしたいわけじゃなくて、元気に過ごしたいだけなので、昼までお腹と集中力が持って欲しい。
というわけで、いっときバレットプルーフコーヒーも試してました。
グラスフェッド(牧草飼育)の無塩バターとMCTオイル(ココナッツオイルから抽出した中鎖脂肪酸の油)をコーヒーに入れて撹拌して飲むシリコンバレーで生まれたこのスタイル、集中力も持つしすごく効くのですが、糖質制限と併用する場合は少し気をつけた方がいいです。
具体的には、夕食で炭水化物を摂ること。
体脂肪の燃焼を促し、ケトン体をエネルギー源とするモードに体を切り替えるこの方法を、糖質制限と一緒にやったところ、数日で肝臓のグリコーゲンが尽きたのか、猛烈な目の乾きと睡眠の質の低下を併発しました。どうせバターコーヒーをやるなら、食生活を丸ごと整えるべき。

参考文献:シリコンバレー式 自分を変える最強の食事




本当は少し野菜も摂りたいのですが、葉っぱから紅茶をゴールデンルールで淹れるのは平気でも野菜を切るのはめんどくさいという心理があるので、気が向いたとき以外はマルチビタミン系のサプリを飲んでいます。

おいしいミルクティーの淹れ方~AHMAD English Breakfast 編~



大したメニューじゃないでしょう。

これでお腹が持つのかというと、持つんです。
ただしこれは、身長170cmで体重57kgのわたしの場合。
1日の基礎代謝は(計算式にもよりますが)1500~2000kcalくらいで、昼食と夕食込みでタンパク質を1日40〜70gくらい摂っている、という二点は腹持ちに関係しているとは思います。



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閑話休題。






朝食を摂らないリスク。

朝食に関して今のところの結論はもう出ていますが、「朝食を摂らないと、胆のう結石のリスクが高まる」という話を医学系の大学に通う知人に聞いたので、書いておきます。

「胆のう」とは、脂肪を消化する時に出る「胆液」をつくる臓器です。
この胆液は体に脂肪が入ってきたら分泌されますが、長時間出していないと、だんだんと濃縮されて成分が固まりやすくなり、胆のうの中で結石になることがあります。

つまり朝食を抜くと、前夜の夕食から翌日の昼まで長い時間食事を摂らないことになるので、胆液の出るタイミングがかなり空いてしまい、結石になるリスクが高くなる、というわけです。

なので朝食のメニューには脂肪を含むものがあると良い。
ヨーグルトに乳脂肪分入ってるからいいかなって考えています。ヨーグルトに期待しすぎだろうか。




朝飯前。

世の中には「朝飯前」という言葉があります。

「こんなの朝飯前だぜ!」= 簡単、楽勝。

そんな風に使われますが、この言葉は「朝食前はあらゆることが捗る」ということに昔の人が気づいていた可能性を示しています。

実際、夕食を摂り、睡眠をとった直後の「朝飯前」という状態は、いちばん体力的には回復している状態とも言えます。
十分に睡眠をとれていないときや、低血圧な人は、起きぬけは調子が出ないと思いますが。

経験上、夜に家事をするより朝にした方が苦にならず早く終わる、ということもあります。

この朝飯前という時間は、なるべく有効活用したい。

「そこでまず、朝食を抜くことにした。そうすれば、昼食を摂るまで朝飯前の時間が伸びる」

外山滋比古の「思考の整理学」という本で、こんなようなことが書かれていました。

思考の整理学 (ちくま文庫)
外山 滋比古
筑摩書房
1986-04-24
Amazon

楽天



初めて読んだときはその発想に「なるほど!」と大いに納得したものですが、現在は「体が必要とするものを、少量摂った方がパフォーマンスが上がる」という考えにシフトしました。お腹空くしね。


おしまい!



参考文献:





ピアノ独学8年がいろいろ書いてます。( 」´0`)」
 

【無料・有料】ピアノを“買わなくても”ピアノが弾ける場所まとめ
 

電子ピアノの選び方:買うときに大事にしたい3つのこと。


「ピアノ報告部」をつくります。一緒にピアノ弾きましょ!




よく読まれてます。( 」´0`)」


楽器を上達するために、いちばん大切なこと。


短く切る”ことで、どんな音を表現してるの?スタッカートの本当の意味。


人生でやりたいことをすべてやるために考えたこと。~2.“元気な時間”を長くする~




ピアノ全然関係ないんですけどよく読まれてます。( 」´0`)」


コントラバスの松脂4種、弾き比べ!

独学にオススメの音楽の本、4選。


絵を描く用の左手デバイスに、テンキーを買いました。


スマホ代が月300円くらいになった。