忙しいやら残業やらで、仕事で疲れて帰って来たとき、そこから夕飯を自炊するのはかなりめんどうです。

今日は何もせずとにかく寝たい。

風呂すらめんどくさい。

何もかもがめんどくさい。

ありませんかそういう日。

わたし割とあるんですけれども。

めんどくささが勝って外食に行ってしまうことも割とある、そんなひとり暮らしの毎日。



変えたくない?




自炊は外食に比べれば安上がりですが、準備、調理、片付けの手間があります。

そしてなにより面倒なのが、「献立を考えること」。

特に仕事で疲れて帰ってきた直後なんて、脳のエネルギー不足で思考力は落ちていますから、何も思いつかない。外食したり、何も考えず甘いものを買ってしまったりしがち。

そういうときのために、

・疲労回復に効果のある栄養をたっぷり取れる
・調理が簡単

そんな夕飯のメニューのテンプレートをつくっておいて、「疲れて何もしたくないときの夕飯はこれ!」って決めておけば、献立を考える面倒もないし、材料も決まってるから衝動買いも減るんじゃないかと。

というわけで、ただ今メニューを考え中です。

いいのが思いついたら随時、この記事に追加して更新していきます。

なるべく調理は最低限で、コンビニもうまく使っちゃいます。




疲れた夜に摂りたい栄養。


・タンパク質

 → 傷ついた細胞の材料。糖類よりリスクのないエネルギー源。ちゃんと脳の栄養になる。気分を司るホルモンたちの材料。動物性と植物性を両方摂るとよい。特に筋力トレーニングや運動をしない人なら一日に必要な量は体重1キロにつき0.8〜1g。つまり体重60kgなら48〜60gくらい。鳥むね肉1枚に含まれるタンパク質が約20gなので、60gって結構意識して複数回の食事に分けないと摂りきれないです。


・ビタミンB群

 → タンパク質の分解、吸収をサポート。炭水化物、脂質をエネルギーに変えるためにも消費されるので、集中力切れて疲れてるのは「ビタミンB群をすっかり消費してしまってエネルギーをつくれないから」説。
 糖質の分解からできる疲労物質の乳酸を、リサイクルしてエネルギーに変えることもできるので、不足すると乳酸もたまってやっぱり疲れる。
 アルコールの分解、モニタの見過ぎなどでも大量に消費されるので、多めに摂るが吉。肉に入ってる。
 タンパク質にくっついて身体中に運ばれるので、サプリで補う場合もタンパク質を一緒に摂るとよい。


・亜鉛

 → 全身の300の酵素を活性化させる。過剰に摂取しなければ、何もかもが調子よくなる。ビタミンCやクエン酸など、すっぱい(酸性の)ものと一緒に摂ると吸収率アップ。


・鉄

 → 血中で酸素を運ぶ。呼吸の効果を高めよう。肉、特にレバーがよい。




手軽に摂れるメニュー。


これらの栄養を手軽に摂れるメニューを試行錯誤中です。

今のところ間違いないと思ってるのは、湯豆腐。


レンチン湯豆腐

・豆腐 1丁
・卵黄 1個
・ごま油 大さじ1
・塩 少々
・味の素 少々
・炒りごま 小さじ1


1.レンジで豆腐を2分ほどチン。
2.卵黄を乗せ、調味料をかけて出来上がり。


豆腐をチンして調味料かけるだけ。

・植物性タンパク質(豆腐)
・動物性たんぱく質(卵黄)
・亜鉛(卵黄・ごま)

が摂れるという算段。

タンパク質の量は絹ごしより木綿の方が多いです。その分、絹ごしは水分とビタミンが多いのですが、加熱する性質上ビタミンも壊れやすいので、栄養的には木綿がいいかと。わたしは絹ごしが好きなので絹ごしを食べるのですが。


あとは、帰り道にコンビニやスーパーで焼き鳥のレバーかレバニラ炒めを買います。


焼き鳥(レバー)or レバニラ炒め

1. 買ってください。

もはや調理しない。

・ビタミンB群
・動物性たんぱく質
・鉄

が摂れます。

細かいことを言えば、焼き鳥のレバーにはたいてい甘いタレがついていて、砂糖がたくさん含まれているのはあまりよくありません。
疲労回復には甘いものと思いがちですが、効くのは本当に短時間、しかも反動が来ます。血糖値が急上昇してインシュリンが出すぎ、インシュリンの効果で血糖値が下がりすぎて、最終的には疲労感・倦怠感が出ます。

 → 

元から糖質中心の食生活で、甘いものもたくさん食べる習慣があるなら本当はやめた方がいいですが、多少はいいでしょう、それより亜鉛摂る方が大事ということで。
塩焼きでレモン汁かければ、ビタミンCとクエン酸も摂れて最高なんですけど。

レバニラ炒めも、サラダ油で調理されたものはトランス脂肪酸をわざわざ摂ることになるので、その点はお勧めできません。トランス脂肪酸は脳の神経物質の伝達を阻害する働きがわかっており(参考文献より)、海外では規制され始めているほど。その点では焼いてタレつけてる焼き鳥の方がいいとは思う。


あと、コンビニでビーフジャーキーを買って。

ビーフジャーキー

1. 買ってください。

・亜鉛(牛肉赤身)
・動物性たんぱく質

赤身を使ったビーフジャーキーは、何気に亜鉛がけっこう入っているそうな。

え、主食は?ってなりますよね。

疲れてるときはラーメン・チャーハン・牛丼・シュークリーム みたいに炭水化物や糖質ばかり食べたくなりがちですが、タンパク質と脂質がちゃんとエネルギーになるから安心して。

どうしても食べたかったら白米だけじゃなくて、発芽玄米とか雑穀米混ぜて食べると糖質過多も避けてタンパク質やミネラル摂れるからおすすめだよ。白米に混ぜて一緒に炊くだけのやつも売ってるよ。これとかおいしかった。↓


Amazon

楽天



でもデザートはあるよ。

はちみつレモンヨーグルト

・ヨーグルト 好きなだけ
・はちみつ 少々
・レモン汁 多めに

1.混ぜます。 できました。
 

糖質制限って意味では、吸収の早い単糖類であるブドウ糖と果糖が多く含まれているハチミツは本当は避けた方がいいのですが、これはもう完全にわたしの趣味。

一時期寝る前に大さじ一杯のハチミツを飲む健康法をやっていたことがあって。ビタミン、ミネラル、アミノ酸がいろいろ入っているので、どうしても甘いもの食べたいならまあ栄養も入ってるし砂糖よりマシ。って話。

・動物性タンパク質
・乳酸菌
・ビタミンC

が主に摂れます。
乳酸菌は腸内環境を整えると有名ですが、栄養の吸収のほとんどは腸粘膜が行なっているため、せっかく取り込んだ栄養を逃さず吸収するためにも、軽く乳酸菌入れときます。亜鉛の吸収高めるビタミンCもレモン汁で摂りましょう。本当はレモンよりキャベツとか赤ピーマンの方がビタミンC多いんだけど。食べ合わせ。


ちなみにコンビニでサラダを買うのは、ドレッシングを買わなければありです。

キャベツ中心のものがいいです。ビタミンCが多いので。ビタミンCは亜鉛の吸収を高める他に、活性酸素の除去、免疫機能を高める、などの効果があり、しかもストレスや喫煙でガクッと減りやすいです。

市販のドレッシングには避けたい植物油や砂糖がたくさん入っているので、ドレッシングは塩とオリーブオイルと胡椒、なんてのが無難です。なおオリーブオイルは健康にいいイメージがありますが、サラダ油よりマシ、程度の認識でいいと思います。どうせならエゴマ油かけてみたいけど買ったことないからサラダに合うかはわからない。




今はこんなとこかな。




というわけで、暫定夕飯テンプレ。


・レンチン湯豆腐
・焼き鳥(レバー)or レバニラ炒め
・ビーフジャーキー
・はみちみレモンヨーグルト

なるべくなら、コーヒーとアルコールは避けて。

コーヒーは亜鉛の吸収率を50%下げ、カフェインは約6時間残って安眠を妨げます。普段からかっぱかっぱ飲んでる人は寝れるのかもしれないんですが、わたしは最近夜にカフェインを避けてるのでちょっと飲むとすごく入眠が遅れます。

アルコールは分解にビタミンB群を消費してしまうので、せっかく摂取したビタミンB群がタンパク質の分解やエネルギー生成に回らずアルコールの分解に行ってしまいます。

これを食べたらさっさと風呂入って寝ましょう。

繰り返しになりますが、このメニューは手間と栄養を天秤にかけて、疲労回復に特化したものをなるべく簡単に摂れるようにしたものなので、毎晩これは偏るからやめようね。

おやすみ!






参考文献
・成功する人は缶コーヒーを飲まない「すべてが回りだす」黄金の食習慣 Amazon 楽天



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